Keto διατροφή για αρχάριους. Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα;

Keto διατροφή ή δίαιτα, είναι ένας τρόπος διατροφής που περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφίμων που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λίπη, με αποτέλεσμα την ταχύτερη απώλεια βάρους. Αυτή η διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αποδεικνύεται σε περισσότερες από πενήντα μελέτες.

Τρόφιμα για keto δίαιτα

Όσον αφορά το keto διατροφή μου την πρόσληψη υδατανθράκων σε keto διατροφή παρουσιάζεται σε χαμηλές δόσεις, μειώνει το επίπεδο της ορμόνης ινσουλίνης και την αύξηση του επιπέδου kontrinsuljarnye ορμόνες. Υπό την επιρροή τους το σώμα να παράγει ενέργεια αρχίζει να ενεργά να σπάσει το λίπος από το σχηματισμό μεγάλων ποσοτήτων κετονικών σωμάτων.

Keto διατροφή προάγει την ταχεία απώλεια βάρους, υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα αυτής της διατροφής: να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και την αύξηση της "ζωτικής ενέργειας". Η δίαιτα μας κάνει πιο ενεργητικός και συγκεντρωμένοι. Όταν το σώμα παράγει κετόνες, εισέρχεται μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται "κέτωση". Ο πιο γρήγορος τρόπος για να φτάσετε κέτωση είναι να γρήγορα, τίποτα, τίποτα, αλλά κανείς δεν μπορεί να αντέξει την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, η κατάλληλη κετο-διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί για αρκετή ώρα, κρατώντας το σώμα σας σε κέτωση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους keto δίαιτα είναι ασφαλής. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις αντενδείκνυται στις ακόλουθες ασθένειες και συνθήκες:

  • Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1
  • Κύηση και γαλουχία
  • Παγκρεατίτιδα
  • Ηπατική ανεπάρκεια
  • Νεφρική ανεπάρκεια
  • Κύρια καρνιτίνη ανεπάρκεια
  • Το ένζυμο παλμιτυλοτρανσφεράση της καρνιτίνης ανεπάρκεια, καρνιτίνη μετάφραση, κινάση πυροσταφυλικό ανεπάρκεια
  • Πορφυρία
  • Χρόνια γαστρεντερικού σωλήνα

Τι μπορείτε να τρώτε στη δίαιτα;

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να φτάσει κέτωση είναι να αποφύγετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων λιγότερο από 50g/ημέρα, καλύτερα λιγότερο από 20g/ημέρα. Ο λιγότερους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, τόσο πιο γρήγορα κέτωση επιτυγχάνεται και, κατά συνέπεια, η μείωση της μάζας του σώματος. Στην αρχή μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων. Αλλά αν επιμείνουμε να μας τα προϊόντα και συνταγές, θα είστε σε θέση να μείνετε σε κέτωση, δεν μπαίνει στον κόπο να μετρήσω.

Τι θα πρέπει να αποφύγετε;

Τι ακριβώς θα πρέπει να αποφεύγετε σε μια κετο-διατροφή σε υδατάνθρακες τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και άμυλο: το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τις πατάτες.

Σουβλάκια σολομού

Εξαιρετικά σημαντικό για μια keto δίαιτα πλήρως αποφύγετε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (μπισκότα, πατατάκια, κ. λπ.). Το φαγητό θα πρέπει να περιέχει πολλά λιπαρά και μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επειδή η περίσσεια της πρωτεΐνης θα πρέπει να μετατραπεί γρήγορα σε γλυκόζη στο σώμα. Για να διατηρηθεί η κέτωση, το σώμα πρέπει να λαμβάνει περίπου το 5% της ενέργειας από υδατάνθρακες, 15-25% από πρωτεΐνη και το 75% λίπος.

Αυτό μπορείτε να το πιείτε σε μια keto δίαιτα;

Το νερό είναι το τέλειο ποτό, τον καφέ και το τσάι. Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε γλυκαντικές ουσίες, και ιδίως της ζάχαρης.

Πώς είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες keto δίαιτα;

Ο λιγότερους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η απόδοση του ηλεκτρικού ρεύματος για να καταστείλει την όρεξη, τη μείωση του σωματικού βάρους και τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Keto δίαιτα είναι μια αυστηρή δίαιτα που περιέχουν λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, έτσι ώστε να έχει υψηλή απόδοση. Παρακάτω είναι τρία παραδείγματα για το τι να ψάξει χαμηλή σε υδατάνθρακες τρόφιμα, ανάλογα με το πόσους υδατάνθρακες σκοπεύετε να φάει για μια μέρα.

Keto δίαιτα μετατρέπει το σώμα σας σε μια μηχανή για να καψει το λίπος. Το αδυνάτισμα διαδικασία έχει επιταχυνθεί σημαντικά, λόγω της μείωσης της ινσουλίνης — της ορμόνης της συσσώρευσης του υποδόριου λίπους. Περισσότερα από 30 επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα αυτή να οδηγήσει σε μια πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.

Απώλεια της όρεξης

Κετο-διατροφή μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης. Το αίσθημα της πείνας έχει μειωθεί δραματικά, γεγονός που επιβεβαιώνεται από επιστημονική έρευνα. Keto δίαιτα επιτρέπει χωρίς δυσκολία να φάτε λιγότερο φαγητό και μείωση του σωματικού βάρους. Σε μια keto διατροφή πολλά αρκετά υπάρχουν μόνο δύο φορές την ημέρα (παραλείπουν το Πρωινό γεύμα), και μερικές ακόμη και να μειώσει τον αριθμό των γευμάτων και μία φορά την ημέρα, χωρίς ταλαιπωρία για τον εαυτό σας. Έτσι το πρόσθετο πλεονέκτημα της μια keto δίαιτα θα μπορούσε να εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα λόγω της έλλειψης συχνή κατανάλωση σνακ όλη την ημέρα.

Την ενέργεια και την πνευματική ικανότητα

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη δίαιτα ειδικά για να ενισχύσει την πνευματική απόδοση. Σε μελέτες σε ζώα είχαν δείξει στοιχεία ότι μια κατάσταση κέτωση, όταν η νηστεία δίνει οφέλη, όπως η αντοχή στο στρες, τραυματισμοί και ασθένειες. Προτείνεται μια εξήγηση για αυτό: θηλαστικά που κατάφερε να επιβιώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή, προσαρμοσμένη στην βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου, είναι σε μια κατάσταση κέτωση. Η δίαιτα αυτή οδηγεί σε βελτίωση της συγκέντρωσης και πνευματική διαύγεια.

Κετο-Oladi

Keto δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη πέψη, μειωμένη αερίου και φούσκωμα, μειώνουν τις κράμπες και κοιλιακό άλγος, για την ανακούφιση από τα συμπτώματα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου. Για μερικούς ανθρώπους αυτό γίνεται πιο σημαντικά οφέλη της δίαιτας, και το αποτέλεσμα διαρκεί μόνο λίγες μέρες.

Αύξηση της σωματικής αντοχής

Δίαιτα βελτιώνει την αντοχή, την ανοικτή πρόσβαση σε ένα μεγάλο ποσό ενέργειας από τις αποθήκες λίπους. Αποθέματα της γλυκόζης στο σώμα, αποθηκεύονται στο συκώτι και στους μύες ως γλυκογόνο καεί σε μόλις δύο ώρες από την έντονη προπόνηση, ενώ σε λίπος αποθηκεύει αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσει το σώμα για εβδομάδες.

Θεραπεία από τα συμπτώματα της επιληψίας

Αρχικά, αυτό το ηλεκτρικό σύστημα γενικά αναπτυχθεί για τα άτομα με επιληψία (ειδικά για τα παιδιά με την αντίσταση στη θεραπεία), και μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότητα των επιθέσεων σε μια τέτοια δίαιτα γίνεται μικρότερο. Αυτό είναι πιθανόν να σχετίζονται με την ικανότητα των κετονικών σωμάτων να αναστέλλουν τις εστίες της διέγερσης του εγκεφάλου. Παραδοσιακά η θεραπεία έχει χρησιμοποιηθεί κυρίως για τα παιδιά, αλλά τα τελευταία χρόνια με επιτυχία έχει χρησιμοποιηθεί σε σχέση με τους ενήλικες. Επιπλέον, η ίδια έδειξε μια δίαιτα στη νόσο του Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον, και διαταραχές του φάσματος του αυτισμού, έχουν μυοατροφική πλευρική ΚΑ

Πώς να φτάσετε γρήγορα σε κέτωση σε keto δίαιτα;

Εδώ είναι τα επτά πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να εισάγετε την κατάσταση κέτωση, κατατάσσονται από το πιο σημαντικό για λιγότερο σημαντικό:

  1. Περιορίστε την κατανάλωση των υδατανθράκων σε 20 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο: ακολουθήστε μια αυστηρή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ίνα όριο δεν είναι απαραίτητο, μπορεί να είναι χρήσιμο για την κέτωση.
  2. Όριο πρωτεΐνης σε μια μέτρια ποσότητα. Keto diet είναι μια πρωτεϊνική δίαιτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκόζη. Προσπαθήστε να επιμείνουμε σε τρώει περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό του βάρους σας (περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν το βάρος σας είναι 70 κιλά). Ένα κοινό λάθος που αποτρέπει τους ανθρώπους από το να προκαλέσει κέτωση, τρώνε πάρα πολύ πρωτεΐνη. Μας κετο συνταγές έχουν αναπτυχθεί με τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεϊνών.
  3. Τυρί τυλιγμένο σε μπέικον
  4. Καταναλώνουν αρκετό λίπος. Κετο-διατροφή είναι μια διατροφή υψηλή σε λίπος. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της keto δίαιτα και την πείνα, η οποία επίσης οδηγεί σε κέτωση: η δίαιτα πιο εύκολο να κολλήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας μπορούμε να αισθανόμαστε κόπωση και πείνα, ενώ η δίαιτα αυτή είναι πιο βιώσιμη και μας επιτρέπει να διατηρηθεί η καλή υγεία. Αν το φόντο της keto διατροφή σας το αίσθημα της πείνας, θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο λίπος στην τροφή (για παράδειγμα, περισσότερο πετρέλαιο). Μας κετο συνταγές που αναπτύχθηκε περιέχουν τις απαιτούμενες αναλογίες του λίπους.
  5. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα, όταν δεν αισθάνεστε έντονη πείνα. Εάν τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε, απλά για διασκέδαση και φαγητό, θα μειώσει κέτωση και να επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Αλλά η κανονική τσιμπολόγημα όταν έχετε να αντιμετωπίσετε την πείνα.
  6. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσθέσετε το διάστημα της νηστείας. Για παράδειγμα, μην παραλείψετε το Πρωινό και να τρώνε μόνο κατά τη διάρκεια οκτώ ωρών, η νηστεία και για τις άλλες δεκαέξι ώρες (σχήμα 16:8). Είναι πολύ αποτελεσματικό για να αυξήσει το επίπεδο των κετονών, καθώς και να επιταχύνει την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.
  7. Προσθέστε άσκηση — η προσθήκη κάθε είδους σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει σημαντικά το επίπεδο των κετονών στο σώμα. Η άσκηση βοηθά επίσης να επιταχύνει την απώλεια βάρους και τη βελτίωση του ελέγχου του διαβήτη τύπου 2.
  8. Κοιμηθείτε αρκετές ώρες και να μειώσει το άγχος. Για οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου το βράδυ. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να παρεμποδίσει τη συμμόρφωση με keto δίαιτα, λόγω της επιρροής σχετικά με τη διατροφή, τη συμπεριφορά, τη μείωση της αυτο-ελέγχου και να σας κάνει επιρρεπείς στους πειρασμούς των περιττών επιπλέον φαγητό.

Συμπέρασμα: για να έρθετε σε κέτωση, είναι αναγκαίο να περιοριστεί η πρόσληψη υδατανθράκων σε ένα χαμηλό επίπεδο, κατά προτίμηση κάτω από 20 γραμμάρια την ημέρα

Το πρωινό

Πρακτικές συμβουλές για keto δίαιτα

Το πρωινό

Ποια τρόφιμα θα πρέπει να ξεκινήσετε την ημέρα σας; Αν αγαπάτε το μπέικον και τα αυγά είναι μια καλή επιλογή. Αν όχι, υπάρχουν κετο-πρωινό που δεν περιέχουν αυγά. Είπες ότι "το Πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας"; Είναι μια κοινή παρερμηνεία, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας μύθος. Αν μετά το ξύπνημα δεν πεινάς, δεν πρέπει να φοβόμαστε να παραλείπουν το Πρωινό γεύμα ή απλά ένα Φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Να μειώσει τα συναισθήματα της πείνας χαρακτηριστικό της κετο-διατροφή, οπότε μην ανησυχείτε γι ' προσπερνώντας οποιοδήποτε γεύμα. Αν πεινάτε μετά το ξύπνημα, αλλά περιορίζεται στο χρόνο, υπάρχουν πολλά νόστιμα, θρεπτικά και γρήγορα για την προετοιμασία των κετο Πρωινό.

Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο

Τι να φάτε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Καθημερινά προγραμματισμό των γευμάτων μπορεί να είναι απλή. Κρέας ζώων και τα πουλερικά ή ψάρι με σαλάτα ή λαχανικά με το λιωμένο βούτυρο, το τυρί και νόστιμη σάλτσα. Έχουμε εκατοντάδες επιλογές για νόστιμα κετο γεύματα.

Αν και για πολύ καιρό κυριαρχείται από την ιδέα του περιορισμού του λίπους στη διατροφή, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες και ketogenic δίαιτες μπορεί να είναι αποτελεσματική. Ως διατροφή το λίπος περιορισμό. Τα λίπη που περιέχονται στα προϊόντα που συνεισφέρουν σε ένα καλύτερο κορεσμό και να κάνει τη γεύση των τροφίμων μεγάλη. Πώς να πάρει πίσω τα λίπη στα τρόφιμα; Τι τα λίπη για να χρησιμοποιήσετε: βούτυρο ή λάδι; Και πόσα λίπη που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα; Συμβουλή: εάν αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι για μια keto δίαιτα, στη συνέχεια να τρώνε περισσότερα λιπαρά. Εδώ είναι πώς να προσθέσετε λιπαρά.

Ψωμί

Ένα από τα πιο κοινά τρόφιμα που καταναλώνουν οι άνθρωποι, επειδή η δίαιτα είναι το ψωμί. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τύποι καλό ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ψωμί

Το φαγητό έξω από το σπίτι

Πώς να επιμείνουμε σε μια keto δίαιτα έξω από το σπίτι, σε ντουλάπια, σε ξενοδοχείο ή σε εστιατόρια; Αποφύγετε αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και να ζητήσει για μια επιπλέον μερίδα λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το βούτυρο.

Μην εμπιστεύεστε τα προϊόντα διύλισης, "χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή"

Μην εμπιστεύεστε δημιουργικό μάρκετινγκ σε σχέση με τα ειδικά προϊόντα "χαμηλών υδατανθράκων". Να θυμάστε ότι μια αποτελεσματική keto δίαιτα δεν περιλαμβάνει εξευγενισμένα και επεξεργασμένα βιομηχανικά προϊόντα. Δυστυχώς, η διαδεδομένη παραπλανητική διαφήμιση που στην πραγματικότητα προωθεί την ανθυγιεινή υδατάνθρακες τρόφιμα υπό το πρόσχημα των "χαμηλών υδατανθράκων".

Πιθανές παρενέργειες keto δίαιτα

Κετο-γρίπη

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τα συμπτώματα της "κετο-γρίπη". Εδώ είναι μια λίστα με το τι μπορείτε να αισθάνονται σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό - λίγες μέρες μετά την έναρξη της keto δίαιτα:

  • Πονοκέφαλο
  • Κόπωση
  • Ζάλη
  • Ελαφρά μέχρι αηδίας
  • Αόριστες προσοχή
  • Η έλλειψη κινήτρων
  • Ευερεθιστότητα
Κετο-γρίπη

Τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται μέσα σε μια εβδομάδα, όταν το σώμα σας προσαρμόζεται για να πάρει την ενέργεια από τα λίπη. Η αιτία της "κετο-γρίπη" δεν είναι επακριβώς γνωστό. Υπάρχουν προτάσεις ότι τα συμπτώματα αυτά σχετίζονται με την αφυδάτωση, στο φόντο της αυξανόμενης σχηματισμό και την απελευθέρωση των κετονικών σωμάτων. Επίσης μεταξύ των πιθανών λόγους που αναφέρθηκαν ανοσολογικές αντιδράσεις και αλλαγές στην εντερική μικροχλωρίδα. Κατά κανόνα, τα συμπτώματα της "κετο-γρίπη" επηρεάζουν τον άνθρωπο, η διατροφή των οποίων ήταν σχετικά "ανθυγιεινή" (συγκεκριμένα, περιείχε πολλά high-υδατάνθρακες). Μπορείτε να μειώσετε και ακόμη και να εξαλείψει αυτά τα συμπτώματα, κάνοντας βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πάρετε αρκετό υγρό και το αλάτι. Ένας απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να πιείτε ένα Φλιτζάνι ζωμό 1-2 φορές την ημέρα.

Πόσο θα μειωθεί το βάρος μου σε μια keto δίαιτα;

Τα αποτελέσματα διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν 1-2 κιλά την πρώτη εβδομάδα. Βασικά παίρνει το υγρό. Μετά από αυτό, οι άνθρωποι κατά μέσο όρο χάνουν περίπου 0.5 kg την εβδομάδα. Αλλά οι παραλλαγές είναι δυνατόν, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του σώματος. Καθώς πλησιάζετε το δείκτη μάζας σώματος με την "κανονική", η απώλεια βάρους θα επιβραδύνει. Πρέπει να καταλάβετε ότι για κάθε "κανονική" ο ΔΜΣ είναι το βάρος που εξαρτάται από την ανάπτυξη. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι η εκπομπή δημοφιλή μέσα μαζικής ενημέρωσης ή "κοινή γνώμη" focus για την υγεία σας και την αίσθηση του εαυτού.

Πώς μπορώ να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων;

Εάν χρησιμοποιείτε το μενού μας για τη μέρα που θα καταναλώνουν μέχρι 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, χωρίς να χρειάζεται να τα μετρήσω. Η χρήση των προϊόντων αναφοράς θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν σε μια μέρα.