Άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Μια λεπτή μέση, λεία κοιλιά, γοφούς, το Στήθος – λεπτή σιλουέτα είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών και των γυναικών. Αν η μορφή δεν είναι τέλεια, αλλά είστε πρόθυμοι να εργαστούν για το σώμα του, για να φτάσει τις απαραίτητες παραμέτρους 90*60*90 θα χρειαστείτε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και σύνθετες ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να αυξήσει την ελαστικότητα δερμάτων και να βελτιώσει τη συνολική τόνος του σώματος. Ας μιλήσουμε για το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι με ασκήσεις φυσικής κατάστασης.

Πατήστε

Πώς να το κάνουμε γυμναστικής στο σπίτι

Η απώλεια βάρους είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί ένα συνδυασμό χαμηλής σε θερμίδες δίαιτα και την άσκηση. Αν δεν θέλετε να παρακολουθήσουν προπονήσεις στο γυμναστήριο, στη συνέχεια, την επίτευξη της αγαπημένες μορφές θα βοηθήσει στο σπίτι το σύνολο ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Το λίπος καύση διαδικασία έλαβε χώρα πιο αποτελεσματικά και το μειωμένο βάρος αργά και σταδιακά, θα πρέπει να ακολουθήσει τις βασικές αρχές της αθλητικής εκπαίδευσης συνιστάται από τον διάσημο γυμναστήριο εκπαιδευτές και επαγγελματίες αθλητές.

Κανονικές τάξεις

Βιώσιμα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια τακτικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης. Αν είστε μόλις αρχίζει να ασκήσει, θα ήθελα τα μαθήματα είναι συνήθως 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Πιο advanced fitness κυρία μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των προπονήσεων 5-6 φορές με υποχρεωτική μια ημέρα ανάπαυσης. Η σωματική δραστηριότητα, συνιστάται να αυξηθεί σταδιακά, όχι υπερφόρτωση των μυών και να μην χάσουν το κίνητρο για το άθλημα.

Η διάρκεια της προπόνηση

Βασικές καύση του λίπους συμβαίνει μετά από μισή ώρα από την έναρξη των μαθημάτων. Έτσι, για γρήγορη απώλεια βάρους ξεκινήσει με 30-40 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά την προπόνηση διάρκειας μίας ώρας. Κατά τη διάρκεια της κατηγορίας, δώστε προσοχή για την υγεία σας. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητο τραυματισμό και τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης.

Ώρα για εξάσκηση

Η καλύτερη ώρα για προπόνηση cardio ασκήσεις είναι οι πρωινές ώρες, όταν το ρυθμό του μεταβολισμού φτάνει στο μέγιστο. Ως εκ τούτου, η κατάρτιση πριν από 12.00 της ημέρας θα σας βοηθήσει να χειριστεί το υπερβολικό βάρος και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο. Τα απογεύματα είναι πιο κατάλληλο για αθλήματα δύναμης ασκήσεις με στόχο την κατάρτιση των μυών, την ανακούφιση και το βάρος. Επιπλέον, τακτικές βραδινές προπονήσεις, θα σας βοηθήσει να ανακουφίσει το ψυχολογικό στρες μετά από μια δύσκολη μέρα. Το βέλτιστο χρόνο για αθλητικές δραστηριότητες μετά το φαγητό: 16.00 έως τις 20.00.

Στόχο τη ρύθμιση και τη διαφορετικότητα

Μια ισορροπημένη διατροφή

Συνιστάται για να λειτουργήσει αποτελεσματικά εκπαίδευση μία ομάδα μυών, και πίεση σε άλλα μέρη του σώματος για να διανείμει το υπόλοιπο. Για παράδειγμα, τη δευτέρα το 80% του χρόνου το κάνεις κοιλιακούς στις τετάρτη, επικεντρώνονται στο κάτω μέρος του σώματος, και την παρασκευή, δουλεύοντας τους μυς στα χέρια και το στήθος. Έτσι, σε μια βδομάδα θα εργάζονται όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, χωρίς να επιβαρύνει το σώμα σας σε αθλητικές ασκήσεις.

Μια ισορροπημένη διατροφή

Αν έχετε σοβαρά αποφάσισε να χάσουν βάρος στο σπίτι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αρμόδιες διατροφή. Αποκλείουν από τη διατροφή των επιβλαβών και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, εκτός από 1-2 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, να περάσουν ημέρες της νηστείας, να πάρει ένα ημερολόγιο τροφίμων και να κρατήσει το κομμάτι των συνολικών ημερήσιων θερμίδων για τα γεύματά σας. Όλα αυτά θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα βάρος και να επιτύχει τους τις μορφές.

Αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους

Απαλλαγείτε από το περιττό βάρος με την άσκηση στο σπίτι, χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Η σωματική δραστηριότητα παίρνει, με επίκεντρο την αθλητική τους κατάρτιση και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας του. Αν είστε μόλις αρχίζουν να πρακτική, τότε το μόνο που θα πρέπει 2-3 προσεγγίσεις μέχρι 10-15 χρόνο. Αν ασχολείστε με τον αθλητισμό, να αισθάνονται ελεύθεροι να αυξήσει τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις στο μέγιστο.

Σύνθετες ασκήσεις για την κοιλιά και την πλάτη

Το λίπος στην κοιλιά και τα πλευρά – πονοκέφαλο για πολλές γυναίκες. Να μειώσει τη μέση και αφαιρέστε το πλαδαρό στομάχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές και ελαφριές ασκήσεις για κοιλιακούς. Η τακτική άσκηση είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για προεξέχοντα πτυχώσεις στις πλευρές. Αυξάνουν τον τόνο και την ελαστικότητα των κοιλιακών μυών, κάνει τη μέση και λεπτή και χαριτωμένη.

Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών πρέπει να περιλαμβάνει αθλητικά είδη για τους άνω κοιλιακούς,κάτω κοιλιακούς και πλάγιους. Στο άρθρο "Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να αφαιρέσει το στομάχι και τα πλευρά;", εξετάσαμε τα χαρακτηριστικά της προπόνηση για αυτό το πρόβλημα. Προσθέτοντας αυτές τις ασκήσεις γυμναστικής για αδυνάτισμα στην κοιλιά και πίσω στο πρόγραμμα προπόνησης σας, μπορείτε γρήγορα να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος του σώματος.

Άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια, τους γλουτούς και τους μηρούς

Απαλλαγείτε από το περιττό εκατοστά στους μηρούς και σφίξτε τους γλουτούς θα βοηθήσει απλές και εύκολες ασκήσεις φυσικής κατάστασης. Δώστε προσοχή σε αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια, γρήγορα να καταλήξουμε σε ένα καλό αποτέλεσμα. Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτό το πρόβλημα είναι:

Καταλήψεις
  • Καταλήψεις. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων εργάζονται περισσότεροι από τους μυς των ποδιών (μηρούς και τους γλουτούς). Αυτό είναι γιατί είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους στα πόδια. Η πιο βαθιά squat, περισσότερο τους μυς που εργάζονται. Ως πρόσθετο φορτίο, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό αλτήρα.
  • Lunges – μια άξια προσθήκη στην καταλήψεις. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης: μπροστά, πίσω, δεξιά και αριστερά. Η χαμηλότερη τίποτα κατά τη διάρκεια lunges, η πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση για την απώλεια βάρους. Εκτέλεση αθλητικό στοιχείο, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο σε μια γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το μηρό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, πρέπει να κρατάτε την πλάτη της καρέκλας.
  • Mahi – μεγάλη για προπόνηση τις μεγάλες μύες των ποδιών. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις, όρθια ή ξαπλωμένη. Αν θέλετε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, στη συνέχεια, συνδυάζουν τις επιθέσεις και Mahi σε ένα στοιχείο.

Για παράδειγμα,κάντε ένα βαθύ κάθισμα πίσω με το δεξί πόδι, το χέρι, πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας. Για εισπνεύστε, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μια τέτοια επιλογή, η άσκηση δίνει μια ποιοτική μελέτη των μυών των μηρών και των γλουτών.

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι το παρακάτω άρθρο για να μάθετε σχετικά με τις Γενικές συστάσεις για το πώς να χάσετε βάρος με τα πόδια.

Απλές και εύκολες ασκήσεις για την πλάτη και τα χέρια

Επίπεδο πίσω, ισχυρή μύες του κάτω μέρος της πλάτης, στρογγυλεμένες ώμους και όμορφο σχήμα των χεριών δώσει μια γυναικεία φιγούρα, μια ιδιαίτερη ομορφιά, την αρμονία και γοητεία. Για να ενισχύσει την επιθυμητή μυϊκές ομάδες για να τονώσετε ανώτερο σώμα σας και να κάψετε το περιττό λίπος θα βοηθήσει ασκήσεις για την απώλεια βάρους, την πλάτη και τα χέρια:

  • Κάμψεις – μεγάλη για την κατάρτιση τους μυς των χεριών, το στήθος και την πλάτη. Ως κύρια επιπλοκή σε αυτή την άσκηση είναι το βάρος του σώματος. Αν είστε σωματικά δύσκολο να κάνει pushups από το πάτωμα, στη συνέχεια, άπαχο πάνω σε ένα αθλητικό πάγκο ή τραπέζι.
  • Ανελκυστήρες αλτήρες δώσει μια καλή απομονωμένο στέλεχος το δικέφαλους και τρικέφαλους. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων. Αναβαθμίσεις εκτελούνται: άμεση ή αντίστροφη λαβή μπροστά σας, ίσια ή λυγισμένα στους αγκώνες, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κ. λπ. Επιλέξτε τις επιλογές κατά την κρίση της.
Ανελκυστήρες αλτήρες

Αδυνάτισμα βραχιόνων ασκήσεις αυτές οι ασκήσεις συνιστάται να εκτελείται χρησιμοποιώντας μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, 2-3 σετ των 50-100 φορές με αλτήρες 2-3 kg. Αν θέλετε να αναπτύξουν μυϊκή ανακούφιση, τότε θα πρέπει να κάνετε χαμηλές επαναλήψεις με βάρη. Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ξεχωριστά.

Ασκήσεις αντοχής ανδρών για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Ανδρικά σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο φορτίο και ασκήσεις αντοχής. Αυτή η προσέγγιση για την κατάρτιση είναι αποτελεσματική για τη μείωση του υπερβολικού βάρους και για την παραγωγή ενέργειας. Cardio ασκήσεις είναι εξαιρετική προπόνηση για να το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνει τη συνολική αντοχή. Το ηλεκτρικό σύστημα δίνει ένα κέρδος σε μυϊκή μάζα και μια όμορφη ανακούφιση των μυών.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνδρες:

  • Jumping σχοινί ή το τρέξιμο – ιδανικό για την προθέρμανση πριν από μια δύναμη συγκρότημα. Για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, χρησιμοποιήστε το διάστημα προσέγγιση για την κατάρτιση, που εναλλάσσονται με διαφορετική τιμή τάξεις.
  • Οριζόντια μπαρ ή μπαρ είναι ένα αποτελεσματικό αθλητικό εξοπλισμό για την εκπαίδευση όλων των μυϊκών ομάδων. Εκτέλεση pullups ή pushups, θα λειτουργήσει τους μυς του θώρακα, τα χέρια και τους ώμους. Επιπλέον, ενισχύει τα πόδια στο vis δώσει μια καλή φορτίο για κοιλιακούς και πόδια.
  • Μπάρα και αλτήρες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλή έδαφος με μεμονωμένες ασκήσεις για τους μύες του άνω κορμού. Καλά-αποδεδειγμένη ανελκυστήρες οι αλτήρες από καθιστή θέση ή σε ένα πάγκο με κλίση, ρουμανικά ή άλλους τύπους ράβδων ώθησης για τρικέφαλους και τους ραχιαίους μυς. Χρησιμοποιήστε παραλλαγές του μια λαβή για τον αθλητικό εξοπλισμό (σφυρί, κατ ' ευθείαν, αλλιώς) για να χρησιμοποιήσετε διάφορους μυς κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση.

Η τακτική απόδοση από αυτές τις απλές και εύκολες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα όμορφο ανακούφιση από το μυϊκό σύστημα, να αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή. Αρκεί να διαθέσουν μια ώρα για προπόνηση μερικές φορές την εβδομάδα για να επιτύχει καλά αποτελέσματα αθλητικών αγώνων. Μέσα από τα μαθήματα αυτά, μπορείτε εύκολα θα είναι σε θέση να διατηρήσει το σώμα σας σε τέλεια φόρμα.

Αερόβια χορού

Χορός άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Η αεροβική γυμναστική είναι ένας καλός τρόπος για να γρήγορα να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Τα μαθήματα αυτά κάτω από την ενεργητική και φλογερή μουσική δώσουν μια μεγάλη ώθηση ενέργειας, και να αναπτύξουν την πλαστικότητα του σώματος και να αυξήσει την συνολική αντοχή. Επιπλέον, μέσα από το χορό, θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό και να εκπαιδεύσει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Αεροβική χορός συνδυάζει τομείς όπως οι Λατίνοι, Samba, Rumba, τζαζ και ακόμη και κλασικό μπαλέτο. Μπορείτε να επιλέξετε το χορό αυτό και να εκπαιδεύσει κάτω από τα αγαπημένα σας τραγούδια. Επιπλέον, ασκήσεις χορού δώσει μια καλή άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια μια τάξη μπορείτε να κάψουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας: έως και 700 θερμίδες σε μία ώρα. Αυτό είναι γιατί αυτός ο τύπος είναι τόσο δημοφιλής μεταξύ άλλων, ασκήσεις φυσικής κατάστασης.

Να κάνεις χορευτική αεροβική στο σπίτι με τη χρήση βίντεο κατάρτισης δημοφιλή αστέρια του γυμναστηρίου ή της αθλητικής club υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή. Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, επιλέξτε ενεργό χορού όπως Latin ή το rock-and-roll. Αν μόλις ξεκινάτε την κατάρτιση, θα πάρει μια πιο χαλαρή κατεύθυνση – funk-αεροβική γυμναστική ή χορό της κοιλιάς. Μην ξεχάσετε να κάνετε την υποχρεωτική προθέρμανση πριν και το τέντωμα μετά το μάθημα. Αυτό θα επιτρέψει σε σας για να προσαρμόσει την έντονη άσκηση και να ανακουφίσει την ένταση των μυών μετά από σωματική δραστηριότητα.

Να χάσουν βάρος στο σπίτι απαιτεί ένα ορισμένο βαθμό της αυτο-οργάνωσης και της πειθαρχίας. Ορίστε τον εαυτό σας σαφείς στόχους και να ορίσετε τις απαραίτητες εργασίες και, στη συνέχεια, σαφώς ενεργήσει σύμφωνα με αυτό το σχέδιο. Τακτικά εκτελεί ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους και την υιοθέτηση μιας χαμηλής σε θερμίδες, ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να φτάσετε γρήγορα το τέλειο σώμα σχήματα.