6 ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά στο σπίτι

Τα τέλεια σχήματα κοιλιακών είναι το όνειρο των ανθρώπων όλων των ηλικιών. Για τους σκοπούς αυτούς, η φυσική κατάσταση στο σπίτι είναι ιδανική για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στις πλευρές. Μια σειρά ασκήσεων για τον Τύπο θα βοηθήσει να λειτουργήσει πολλές μυϊκές ομάδες, καθιστώντας δυνατή τη διατήρηση των ισχίων, των γλουτών και των χεριών σας σε καλή κατάσταση.

σανίδα

Αυτές οι στατικές ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς και των πλευρών απαιτούν τη σωστή τεχνική. Ανάλογα με τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας, η σανίδα βοηθά στην εκπαίδευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων, της πλάτης, των γλουτών, των αντιβραχίων, των γοφών και της κοιλιάς. Οι ασκήσεις είναι ιδανικές για τις γυναίκες καθώς βελτιώνουν τη στάση του σώματος και δημιουργούν μια μέση σφήκας.

Με τεντωμένα χέρια

Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι πιο δύσκολος από την κλασική σανίδα. Όταν εκτελείτε αυτό, σημειώστε την ακόλουθη ακολουθία ενεργειών:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκωθείτε, στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία με τον καρπό σας, ώστε να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις.
  3. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κοιτάξτε το πάτωμα ή προς τα εμπρός, μην σηκώσετε το κεφάλι σας.
  4. Τα αντιβράχια, το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να ευθυγραμμίζονται.
  5. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, μην τους χαλαρώσετε μέχρι το τέλος της άσκησης.
  6. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας, ισιώστε τα. Τεντώστε το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
  7. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, απαγορεύεται η κάμψη ή η αψίδα της.
  8. Τεντώστε τους γλουτούς σας.
  9. Μείνετε σε αυτήν τη θέση μέχρι να αποτύχετε. Για αρχάριους, συνιστάται να κάνετε τη μπάρα για περίπου 20 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο.

Στον αγκώνα

Αυτή είναι μια κλασική άσκηση. Επιτίθεται στους δελτοειδείς, latissimus dorsi και στους γλουτιαίους μυς. Τεχνολογία σανίδων:

  1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε μια σκληρή επιφάνεια και λυγίστε τους αγκώνες σας.
  2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, εισπνεύστε και σηκωθείτε.
  3. Διατηρείτε το πλάτος των ώμων των χεριών σας και το πλάτος του ισχίου των ποδιών σας. Εάν δεν είναι η πρώτη φορά στη σανίδα, τα κάτω άκρα μπορούν να συγκρατηθούν μαζί.
  4. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και ότι οι ώμοι, ο λαιμός και το κεφάλι σας είναι σε ευθεία γραμμή.
  5. Τεντώστε την κοιλιακή χώρα και τους γλουτούς.
  6. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 1 λεπτό.

σελίδα

Άσκηση πλαϊνή σανίδα

Αυτός ο τύπος κοιλιακής άσκησης είναι πιο δύσκολος από τους άλλους, επειδή το βάρος πρέπει να διατηρείται σε δύο άκρα και όχι σε τέσσερα. Αυτό καθιστά την προπόνηση πιο αποτελεσματική, εμπλέκονται τρικέφαλοι μύες, στομάχι, γλουτοί, μηροί και δελτοειδή. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

  1. Ξαπλώστε στο πλάι σας, στηρίξτε τον αγκώνα σας.
  2. Τεντώστε τα πόδια σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας.
  3. Σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι να έχετε μια διαγώνια ευθεία γραμμή.
  4. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Στρίψιμο

Αυτό το σετ ασκήσεων για την κοιλιά θεωρείται το πιο δημοφιλές. Βοηθά στην καύση λίπους, επιτυγχάνει ελκυστικό ορισμό μυώνΤο στρίψιμο περιλαμβάνει όλο τον μυϊκό ιστό στην κοιλιά και επίσης λειτουργεί τους γοφούς, την κάτω πλάτη και τους γλουτούς. Η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τη στάση σας.

Με τα πόδια υψωμένα

Άσκηση γυρίζοντας με τα πόδια υψωμένα

Αυτή είναι μια ελαφρώς πιο απαιτητική έκδοση των κλασικών κρίσεων. Σημειώστε τον ακόλουθο αλγόριθμο δράσης:

  1. Ξαπλώστε σε μια σταθερή επιφάνεια και σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κάθετα στον κορμό σας.
  2. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας.
  3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας και συστέλλετε τους κοιλιακούς σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας.
  4. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα και η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη.
  5. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά το σώμα.
  6. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Με στάθμιση

Άσκηση περιστροφής με βάρη

Οι κοιλιακές και πλευρικές προπονήσεις για γυναίκες και άνδρες βοηθούν στη διατήρηση των ευθειών και λοξών μυών της πρέσας, της πλάτης, των γλουτών και των μηρών σε καλή κατάσταση. Τεχνολογία εκτέλεσης:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα σε γωνία 90 μοιρών.
  2. Αποθηκεύστε τον παράγοντα στάθμισης. Για τις γυναίκες, ένας μικρός αλτήρας είναι κατάλληλος, το βάρος του οποίου είναι 2-3 κιλά. Οι άντρες μπορούν να πάρουν τηγανίτα από ένα barbell.
  3. Κρατώντας τα χέρια σας στο στήθος σας με βάρη, ή ισιώστε τα, τοποθετήστε τα στο σώμα σας.
  4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό και τους ώμους σας, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
  5. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κατεβαίνετε απαλά.
  6. Κάντε 2 σετ των 15 φορές.

Σηκώστε τα ίσια πόδια

Αυτή η προπόνηση του τύπου βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και στην αύξηση της αντοχής. Η άσκηση είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της ανάπτυξης των μεσοσπονδύλιων κήλων και της οστεοχόνδρωσης. Οι γιατροί το συνιστούν συχνά μετά από χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά. Η άσκηση για την κοιλιά με τη μορφή τεντωμένων ποδιών μπορεί να πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια της πρωινής άσκησης.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
  2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς σας.
  3. Ξεκινήστε σηκώνοντας τα κάτω άκρα σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα.
  4. Κλείδωμα αυτής της στάσης, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω.
  5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Για να διευκολυνθεί η άσκηση, τα τακούνια μπορούν να επιστραφούν σε οριζόντια επιφάνεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι κοιλιακοί μύες ξεκουράζονται. Για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη, μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά αφήστε χώρο 1-2 cm. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρείτε τους κοιλιακούς σε ένταση όλη την ώρα.

Για να κάνετε την προπόνησή σας ακόμα πιο έντονη, σηκώστε τα πόδια σας με βάρη. Η άσκηση πραγματοποιείται όπως η προηγούμενη, αλλά σε κάθε πόδι υπάρχει ειδική συσκευή βάρους. Εάν δεν είναι εκεί, μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα με τα πόδια σας. Το βάρος του επιλέγεται ξεχωριστά.

ρυτίδες

Άσκηση διπλώνει για τον ορθό και τους λοξούς μύες της πρέσας

Πρόκειται για έναν πολύπλοκο τύπο σωματικής άσκησης που βοηθά στη διατήρηση των ευθειών λοξών μυών της πρέσας, καθώς και των κάμψεων του ισχίου, σε καλή κατάσταση. Η άσκηση καρδιο είναι μια από τις πιο δύσκολες, απαιτεί σωστή προετοιμασία και σωστή τεχνική εκτέλεσης. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και τεντώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να στρίψετε ελαφρώς την πλάτη σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Η αναδίπλωση μπορεί να γίνει τόσο στο πάτωμα όσο και στον πάγκο. Τεχνολογία εκτέλεσης:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε οριζόντια επιφάνεια.
  2. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  3. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα για να μην αποσπάται η προσοχή
  4. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, συνδέστε τα πόδια σας.
  5. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
  6. Εκπνεύστε, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
  7. Δοκιμάστε να περιστρέψετε λίγο το πάνω μέρος του σώματος, ισιώνοντας τις παλάμες σας προς τις κάλτσες σας.
  8. Κλειδώστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  9. Επιστροφή σταδιακά στην αρχική θέση.
  10. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

ψαλίδια

Ασκήστε ψαλίδι για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του τύπου

Η άσκηση χρησιμοποιεί το κάτω μέρος της πρέσας, τον εγκάρσιο μυ, βοηθά στο σχηματισμό όμορφης στάσης και θεαματικών κύβων. Αλγόριθμος δράσης:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα
  2. Ξεκινήστε να αναπνέετε αργά και βαθιά.
  3. Εισπνεύστε, κολλήστε τους κοιλιακούς μύες σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας 90 μοίρες.
  4. Ξεκινήστε τη διάτμηση περνώντας τα κάτω άκρα σας από πλευρά σε πλευρά.
  5. Κάντε περίπου 20 κινήσεις με κάθε πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  6. Κάνετε 3-4 περάσματα.

ορειβάτης

Αυτές οι ασκήσεις ab βοηθούν στην εκπαίδευση πολλών μυϊκών ομάδων. Ο μυϊκός ιστός των ποδιών και των βραχιόνων, οι τένοντες ενισχύονται, οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ελαστικοί, δημιουργείται μια λεπτή μέση και διατηρείται η υγεία της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης και τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος εμπλέκονται. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για προθέρμανση πριν από μια πιο έντονη προπόνηση. Ο ορειβάτης βοηθά στην καύση λίπους, δημιουργεί μια ανακούφιση πρέσας, καθώς καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Οριζόντιος

Άσκηση οριζόντια ορειβάτη

Για να διατηρήσετε πολλούς από τους μυς στο σώμα σας σε καλή κατάσταση, σκεφτείτε την τεχνική για την άσκηση:

  1. Πάρτε μια επιρρεπής θέση.
  2. Τεντώστε τα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Η οσφυϊκή χώρα πρέπει να είναι επίπεδη και να μην λυγίζει.
  3. Εκπνεύστε, συσφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε το γόνατο του δεξιού ποδιού προς το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
  4. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε το πόδι σας στη θέση του.
  5. Επαναλάβετε για το άλλο κάτω άκρο.
  6. Κάντε 2 σετ, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά.

Κατακόρυφος

Ο κάθετος ορειβάτης πηγαίνει καλά με το τρέξιμο στη θέση του. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

  1. Πάρτε μια όρθια θέση.
  2. Σταθείτε όρθια με το χέρι σας στο πίσω μέρος της καρέκλας.
  3. Ξεκινήστε τραβώντας εναλλάξ τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, προσπαθώντας να τα κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
  4. Κάνετε περίπου 20 αυξήσεις στα πόδια.
  5. Ακολουθήστε 3 προτάσεις.