Η κετογονική δίαιτα: Τι πρέπει να ξέρετε για αυτό;

Όταν οι άνθρωποι ακούνε τη λέξη δίαιτα, θυμούνται να μετράνε θερμίδες. Ωστόσο, εάν βρίσκεστε σε κετογονική δίαιτα (ή, όπως λέγεται επίσης, κετο), δεν χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο σε αυτήν τη δραστηριότητα. Το Keto είναι μια ειδική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χάρη στην οποία ο οργανισμός εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης, δηλαδή χρησιμοποιεί συσσωρευμένα αποθέματα λίπους για ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της κετο (δηλ. 2-3 εβδομάδες), μόνο 20-50 g υδατανθράκων μπορούν να καταναλωθούν την ημέρα, αλλά ο οργανισμός θα πρέπει να λαμβάνει 60 έως 80% όλων των θερμίδων από λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τέτοια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματική για απώλεια βάρους, διαβήτη τύπου 2, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), ακμή και επιληψία. Είναι επίσης χρήσιμο για ορισμένες μορφές καρκίνου και του Αλτσχάιμερ.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετογονικής διατροφής

Το κύριο όφελος της κετογονικής διατροφής είναι ότι σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος, να μειώσετε την κακή χοληστερόλη και να αυξήσετε την ποσότητα της καλής χοληστερόλης. Όταν το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους για ενέργεια, η όρεξη συχνά μειώνεται (αυτή η διαδικασία μπορεί να έχει καθιερωθεί στους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της εξέλιξης για να τους βοηθήσει να επιβιώσουν σε περιόδους πείνας). Επιπλέον, το λίπος χωνεύεται πολύ πιο αργά από τους υδατάνθρακες και αυξάνει την αίσθηση πληρότητας μεταξύ των γευμάτων.

Αλλά όπως κάθε άλλη διατροφή, το κετό έχει τα μειονεκτήματά του. Εάν το ακολουθήσετε, μπορείτε να παρατηρήσετε τις παρενέργειες: κακή αναπνοή, πονοκέφαλο, ναυτία και κόπωση. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται στις πρώτες μέρες του κετο είναι συχνά παρόμοια με εκείνα στην έναρξη της νόσου. Η κόπωση και η εξάντληση συμβαίνουν λόγω της απότομης πτώσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά μετά από 24-48 ώρες δεν υπάρχει ίχνος αυτών.

Φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια των κετο και η ούρηση αυξάνεται με την κέτωση. Δεδομένου ότι μόνο ορισμένες ομάδες τροφίμων πρέπει να καταναλώνονται με κετογονική δίαιτα, υπάρχει ο κίνδυνος έλλειψης θρεπτικών ουσιών που μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα μαλλιά και νύχια.

Πολλοί ασθενείς διαπιστώνουν ότι μετά το τέλος της διατροφής, μπορούν εύκολα να ανακτήσουν τα κιλά που έχασαν. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το να μην τρώτε πάρα πολύ υδατάνθρακες και προσπαθώντας να τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Κοιλιακός πόνος ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα κετο

Ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε με κετο;

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα και να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας. Όπως έχετε ήδη καταλάβει, όταν επιλέγετε τρόφιμα, πρέπει να τρώτε μόνο λιπαρά τρόφιμα. Όχι, δεν πρόκειται για μπιφτέκια και κρεμμύδια σε κουρκούτι - χρειάζεστε μόνο υγιή λίπη! Πού μπορώ να το πάρω; Είτε το πιστεύετε είτε όχι, με κετο μπορείτε να φάτε νόστιμα, ικανοποιητικά και ποικίλα τρόφιμα, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να φάτε για τις επόμενες 2-3 εβδομάδες (η κέτωση συνήθως ξεκινά την 7η ημέρα της διατροφής) είναι εύκολη στα σούπερ μάρκετ. Καταναλώστε τα ακόλουθα 15 τρόφιμα τακτικά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να μειώσετε τις παρενέργειες των διατροφικών περιορισμών.

ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι αναμφισβήτητα οι καλύτερες πηγές βιταμινών, μετάλλων και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, σε πολλά θαλασσινά είτε η ποσότητα υδατανθράκων είναι αμελητέα είτε δεν υπάρχει καθόλου (για παράδειγμα στην περίπτωση των γαρίδων). Αν μιλάμε για τα πιο δημοφιλή προϊόντα, τότε 100 γραμμάρια μυδιών περιέχουν 5 g υδατανθράκων, καλαμαριών και στρειδιών - 4 g το καθένα και καλαμαριών - 3 g. Παρεμπιπτόντως, η συχνή κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών και βελτιώνει την ψυχική υγεία. Γι 'αυτό προσπαθήστε να το φάτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Γαρίδες για την κετογονική διατροφή

Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Τα λαχανικά είναι θρεπτικά και ευέλικτα τρόφιμα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε αυτά που δεν περιέχουν δύναμη. Μια μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών περιέχει κατά μέσο όρο 1 έως 8 γραμμάρια υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια κολοκυθάκια, λάχανο, σέλινο και ντοματίνια στη διατροφή σας.

τυρί

Υπάρχουν εκατοντάδες τυριά εκεί έξω, και ευτυχώς, όλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά πολύ κατάλληλα για μια κετογονική δίαιτα. Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και υγιή λιπαρά οξέα. Επίσης, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τυρί για την κετογονική διατροφή

αβοκάντο

Μια μερίδα αβοκάντο έχει 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, πολλές φυτικές ίνες και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Επιπλέον, τα αβοκάντο υποστηρίζουν τη λειτουργία της καρδιάς, τη χαμηλότερη χοληστερόλη και δρουν στα τριγλυκερίδια στο σώμα. Χτυπήστε ελαφρά σε ένα μίξερ μπαχαρικών για να φτιάξετε μια υπέροχη σάλτσα για πιάτα λαχανικών και ψαριών.

Κρέας και πουλερικά

Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικά σε μια κετογονική διατροφή. Χωρίς υδατάνθρακες, πλούσιες σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β και μέταλλα όπως το κάλιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Το κρέας και τα πουλερικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ βρίσκονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Τι κρέας μπορείτε να φάτε σε κετογονική δίαιτα;

Αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο ευέλικτα τρόφιμα στον κόσμο. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 g υδατανθράκων και περίπου 6 g πρωτεΐνης, καθιστώντας τα αυγά ιδανικό φαγητό για τους ανθρώπους των κετο. Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών επηρεάζει την παραγωγή ορμονών που παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μειώνει σημαντικά τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνονται ανά ημέρα.

Παρεμπιπτόντως, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να τρώτε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο την πρωτεΐνη - ο κρόκος βρίσκεται όπου βρίσκονται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Σε αντίθεση με τα λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφώνται απευθείας από το ήπαρ, μετατρέπονται αργότερα σε κετόνες ή χρησιμοποιούνται ως πηγή για την ταχεία απελευθέρωση της απαιτούμενης ενέργειας.

Επιπλέον, το λάδι καρύδας αυξάνει το μεταβολισμό, προάγει την απώλεια βάρους και εξαλείφει τις κοιλιακές αποθέσεις λίπους. Είναι σημαντικό να είναι υψηλής ποιότητας - υπάρχουν πολλά αρώματα και πρόσθετα σε φθηνά προϊόντα.

Λάδι καρύδας και καρύδας για την κετογονική διατροφή

Αρωματικό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage

Το απλό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage είναι υγιεινά, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Αν και περιέχουν μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων, μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν στην κετογονική διατροφή σας. 150 g κανονικού ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 5 g υδατανθράκων και 11 g πρωτεΐνης. Η ίδια ποσότητα τυριού cottage παράγει 5 g υδατανθράκων και 18 g πρωτεΐνης. Παρεμπιπτόντως, μελέτες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι και το τυρί cottage μπορεί να μειώσει την όρεξη και να συμβάλει στην ταχεία εμφάνιση φούσκωμα.

ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, μονοακόρεστα λίπη που έχει βρεθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν επίσης την καρδιά, μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία. Το ελαιόλαδο είναι ιδανικό για σάλτσες σαλάτας, μαγιονέζα και μαγειρεμένα πιάτα.

Τρώτε κοτόπουλο και ελαιόλαδο για την κετογονική δίαιτα

Ξηροί καρποί και σπόροι

Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά η ποσότητα υδατανθράκων σε αυτούς ποικίλλει. Το λιγότερο από αυτά είναι σε πεκάν και καρύδια Βραζιλίας - μόνο 1 g ανά μερίδα (30 g), σε καρύδια και macadamia - 2 g, σε αμύγδαλα και σουσάμι - 3 g, σε σπόρους κολοκύθας - 4 g, σε φιστίκια - 5 g , και στα δυτικά ανακάρδια - 8η.

Μούρο

Τις περισσότερες φορές, τα φρούτα περιέχουν πάρα πολύ υδατάνθρακες, οπότε θα πρέπει να τα παραλείψετε κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας. Τα μούρα είναι ένα διαφορετικό θέμα. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μιας μεγάλης ποικιλίας ασθενειών. Μια μερίδα 100g μούρων παρέχει 5-12g καθαρούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, στα βατόμουρα υπάρχουν μόνο 5 g, σε βατόμουρα - 12 g, σε βατόμουρα και φράουλες - 6 g το καθένα.

Βακκίνια για την κετογονική διατροφή

Βούτυρο και κρέμα γάλακτος

Το βούτυρο και η κρέμα είναι τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων. Η έρευνα έχει δείξει ότι, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, έχουν ουδέτερη ή ευεργετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Ελιές

Μια μερίδα ελιών (περίπου 28 g) περιέχει 2 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 1 g είναι φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε oleuropein, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει την καρδιά. Η κατανάλωση ελιών αποτρέπει τη διάσπαση των οστών και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

τα οφέλη της κατανάλωσης ελιών στην κετογονική διατροφή

Μη ζαχαρούχος καφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Με την καφεΐνη, μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό, να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση, την εγρήγορση και τη διάθεση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αποφύγετε τις σακούλες καφέ και τσαγιού 3 σε 1. Κατά κανόνα, οι κατασκευαστές προσθέτουν γάλα σε σκόνη και γεύσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Σκοτεινή σοκολάτα και σκόνη κακάου

Ναι, η κετογονική δίαιτα σας επιτρέπει να τρώτε μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70%) και να την πλένετε με κακάο. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. Το κακάο περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα με τα βακκίνια και τα μούρα acai. Ωστόσο, η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβανόλες - βιολογικά δραστικές ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε 30 g σοκολάτας χωρίς ζάχαρη υπάρχουν μόνο 3 g καθαρών υδατανθράκων, σε σοκολάτα με ζάχαρη - 10 g.

Σκόνη κακάου για απώλεια βάρους στην κετογονική δίαιτα