Πώς να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι

Ο στόχος είναι να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα

Ακόμα κι αν το υπερβολικό βάρος είναι απλώς ένας υπερβολικά μεγάλος αριθμός, πρέπει να το χάσετε σταδιακά. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η υγιής απώλεια βάρους δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 5 κιλά το μήναΟποιαδήποτε απόπειρα επιτάχυνσης αυτής της διαδικασίας έχει μεγάλη πιθανότητα να καταλήξει σε καταστροφή, τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία. Οι βρώμικες δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν είναι πλέον απαραίτητες.

Γιατί είναι καλύτερο να χάσετε 5 κιλά το μήνα;

Το υπερβολικό βάρος όχι μόνο επιδεινώνει τη σωματική αλλά και την ηθική κατάσταση ενός ατόμου, μειώνει την αυτοεκτίμηση και στερεί κυριολεκτικά τη δύναμή τους, έτσι ώστε η επιθυμία να χάσουν αυτά τα μισητά κιλά το συντομότερο δυνατό είναι αρκετά κατανοητή.

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: απεργίες πείνας, βαριές δίαιτες και άλλες αγχωτικές καταστάσεις για το σώμα ποτέ δεν ξεφεύγουν. Το κακό δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά, η γαστρεντερική αναστάτωση και οι ορμονικές ανισορροπίες είναι μόνο μερικοί από τους παράγοντες που σας περιμένουν μετά την γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά το πιο λυπηρό είναι ότι όλες αυτές οι θυσίες είναι συνήθως μάταιες: το υπερβολικό βάρος που χάνεται με αυτόν τον τρόπο επιστρέφει και ακόμη και με επιπλέον κιλά.

Με ένα τέτοιο συμπέρασμα, είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε και να φροντίσετε τον εαυτό σας όταν διακυβεύεται η υγεία και το σοβαρό άγχος. Επομένως, δεν πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν την διαδρομή με την ελπίδα ότι όλα θα είναι διαφορετικά για εσάς. Το βάρος πρέπει να είναι 1 κιλό την εβδομάδα.

Στο τέλος του μήνα θα δείτε μείον 5 κιλά στις ζυγαριές και φυσικά θα τα χάσετε.

Για να χάσετε 5 κιλά ανά μήνα χρειάζεστε:

  • Ρυθμίστε το τροφοδοτικό.
  • Δημιουργήστε ένα δείγμα μενού για ένα μήνα.
  • Άσκηση αρκετές φορές την ημέρα για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Εναλλακτικά, μπορείτε να εγγραφείτε για γυμναστήριο.
Μια δίαιτα κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους

Οι κανόνες για τη σωστή διατροφή χωρίς δίαιτα

Για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα, χρειάζεστε μια μικρή αλλαγή στη διατροφή. Η σωστή διατροφή είναι η βάση για καλή υγεία και τέλειο σχήμα. Εάν τρώτε σωστά όλη την ώρα, και όχι μόνο τον μήνα απώλειας βάρους, το βάρος που χάσατε δεν θα επιστρέψει.

Η σωστή διατροφή περιέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία που υποστηρίζουν την ανθρώπινη υγεία και της παρέχουν ενέργεια.

Υπάρχουν μόνο μερικές βασικές αρχές που πρέπει να τηρούν όχι μόνο εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και όλοι οι άνθρωποι:

  1. Πίνετε αρκετό καθαρό νερό κάθε μέρα (τουλάχιστον 2 λίτρα). Επιπλέον, πρέπει να πίνετε μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα και μισή ώρα μετά, αλλά όχι κατά το φαγητό. Το πρωί πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό με άδειο στομάχι, και πάλι μισή ώρα πριν από το πρωινό.
  2. Πρέπει να τρώτε τακτικά. Αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό σας, βελτιώνει την πέψη και εξασφαλίζει έτσι την απώλεια βάρους.
  3. Η διατροφή πρέπει να ποικίλλει για να διασφαλιστεί η ισορροπία βιταμινών στο σώμα. Για να το κάνετε αυτό, συμπεριλάβετε μη επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.
  4. Εξαλείψτε γλυκά, αλμυρά, λιπαρά, καπνιστά, αλεύρι, ημιτελή προϊόντα (λουκάνικα) και ανθρακούχα ποτά από τη διατροφή σας. Ψήνουμε στον ατμό ή ψήνουμε όλα τα γεύματα χωρίς ελάχιστο ή ελάχιστο λάδι. Μην πίνετε αλκοόλ για ένα μήνα απώλειας βάρους.
  5. Μειώστε την ποσότητα φαγητού σε ένα γεύμα στον όγκο ενός ποτηριού. Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά (5-6 φορές την ημέρα), αλλά σε μικρές μερίδες. Σε ένα μήνα, θα συνηθίσετε αυτό το καθεστώς και θα συνεχίσετε να το υποστηρίζετε.
  6. Φάτε αργά, ώστε ο κορεσμός να φτάσει μαζί σας, έως ότου το πιάτο είναι άδειο και δεν υπάρχει ακόμα πειρασμός να το πιέσετε. Ένα τέχνασμα για να επιμηκυνθεί ο χρόνος που καταναλώνετε φαγητό: φάτε με τσοπ στικς ή ένα μικρό κουτάλι.
Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ διευκολύνει την απώλεια βάρους

Επιπλέον, θα πρέπει να σημειωθεί ότι παρά την αυστηρή απαίτηση για τον αποκλεισμό γλυκών και άλλων αντικειμένων από τη διατροφή κάποιου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να είναι πιο ευέλικτοι σε τέτοια θέματα. Μην φοβάστε να φάτε αυτό που πραγματικά θέλετε, αλλά είναι καλύτερο να βρείτε το τέλειο υποκατάστατο για το προϊόν που θέλετε. Εάν σας αρέσουν τα γλυκά, αφήστε τον εαυτό σας να τα φάει, αλλά μόνο μέχρι το μεσημέρι και λίγο. Σχεδόν οποιοδήποτε επιβλαβές και νόστιμο προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με ένα παρόμοιο προϊόν, αλλά είναι χρήσιμο για την υγεία και την απώλεια βάρους.

Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ διευκολύνει τόσο τη διαδικασία απώλειας βάρους όσο και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Τα σνακ υποστηρίζονται σε μια υγιεινή διατροφή. Τα ξαφνικά πείνα πείνας μπορεί να καταστρέψουν τη διάθεσή σας ή ακόμη και να οδηγήσουν σε καταστροφή και υπερκατανάλωση τροφής. Σνακ στα σωστά τρόφιμα: Ένα μήλο, μια μπάρα granola, μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων ή ξηρών καρπών είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Αυτό με τη σειρά του βελτιώνει το μεταβολισμό σας.

Κάθε μέρα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι να μαγειρεύετε το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ και τι να φάτε ανάμεσα στα γεύματα. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλο φαγητό στο ψυγείο.

Για να αποφύγετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα για απώλεια βάρους, κάντε μια λίστα με τα γεύματα για την εβδομάδα και αγοράστε τα προϊόντα που χρειάζεστε. Προσδιορίστε τον βέλτιστο χρόνο γευμάτων και ακολουθήστε το πρόγραμμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη διατήρηση 2 έως 5 ωρών μεταξύ των γευμάτων, αλλά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βάζετε τον εαυτό σας σε αγχωτική κατάσταση, όπως συμβαίνει με τις σκληρές δίαιτες.

Θετικές αλλαγές μπορούν να παρατηρηθούν μόνο εάν ακολουθούνται αυτοί οι απλοί κανόνες τις πρώτες δύο εβδομάδες. Τα πρώτα κιλά θα φύγουν, θα εμφανιστεί ένα αίσθημα ελαφρότητας, το έργο του πεπτικού σωλήνα θα βελτιωθεί και η διάθεσή σας θα βελτιωθεί.

Ποια τρόφιμα και ποια ώρα είναι καλύτερα για απώλεια 5 κιλών ανά μήνα

Με τη σωστή διατροφή, είναι σημαντικό τα γεύματα που απαρτίζουν το εβδομαδιαίο μενού να περιέχουν όλους τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργούν σωστά όλα τα συστήματα.

Οι συνδυασμοί των παρακάτω προϊόντων είναι ιδανικοί για πρωινό: κεφίρ, πλιγούρι βρώμης, μούσλι πίτουρου, γάλα, τυρί cottage.Πρέπει να προσθέσετε λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμαΤο πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά ικανοποιητικό για να γεμίσει το σώμα με ενέργεια όλη την ημέρα. Το πρωί μπορείτε να φάτε λίγο γλυκό, αλλά είναι καλύτερο αν είναι γλυκά φρούτα ή μούρα.

Το δεύτερο πρωινό σερβίρεται 1, 5 έως 2 ώρες μετά το πρώτο. Ελαφριά τρόφιμα είναι κατάλληλα εδώ: μήλα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, 1 μπισκότο βρώμης, λίγο φαγόπυρο με υγιείς ίνες. Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι καλός για το δεύτερο πρωινό σας.

Για μεσημεριανό γεύμα, τα λαχανικά πρέπει να είναι και κατά προτίμηση φρέσκα. Μπορείτε να φάτε ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​μαρούλι, μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο, βραστό κρέας.

Είναι καλύτερα να καρυκεύετε τη σαλάτα με ελαιόλαδο ή να πασπαλίζετε με χυμό λεμονιού. Αυτό θα ξεκινήσει τη διαδικασία απώλειας βάρους πιο ενεργά.

Ένα απογευματινό σνακ πρέπει να είναι τόσο ελαφρύ όσο ένα δεύτερο πρωινό. Ιδανικό: μήλο σάλτσα μήλου ή μέλι, 1 πορτοκάλι, ένα φλιτζάνι ποπ κορν, μια χούφτα δαμάσκηνα. Αυτό δεν είναι ένα πλήρες γεύμα, όπως ένα δεύτερο πρωινό, αλλά μάλλον σνακ για να ικανοποιήσει την πείνα.

Μέτριες μερίδες για δείπνο

Οι πρωτεϊνικές τροφές παρασκευάζονται παραδοσιακά για δείπνο. Κατάλληλο για ψητά ή βραστά ψάρια, κοτόπουλο ή στον ατμό, για ένα πιάτο - βραστά λαχανικά, φαγόπυρο. Αλλά αν δεν πεινάτε πολύ το βράδυ, μπορείτε απλά να φάτε τυρί cottage.

Οι μερίδες στο δείπνο πρέπει να είναι μέτριες καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα, ώστε να μην υπερφορτώνεται το στομάχι μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Για τη νύχτα. Εάν το δείπνο ήταν ελαφρύ, σκεφτείτε να έχετε ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή κεφίρ, ένα φρέσκο ​​πράσινο ή ψημένο μήλο και μερικά αποξηραμένα φρούτα περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.

Με μια τέτοια διατροφή μέσης σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε εύκολα να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Το δείγμα μενού απώλειας βάρους περιέχει 5 γεύματα. Για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, μπορείτε να φάτε μια μικρή ποσότητα φρέσκων φρούτων χωρίς ζάχαρη, ξηρών καρπών, ξηρών καρπών, μισού φλιτζανιού κεφίρ ή γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά.

Επιλογές πρωινού για σωστή διατροφή:

  • Νιφάδες βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, κατά προτίμηση σε νερό (200 g), 1 φρούτο;
  • 1 βραστό αυγό, 1 φρούτο, 2 ψωμιά ολικής αλέσεως, μια φέτα τυρί.
  • τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (200 γραμμάρια), 1 ποτήρι φρέσκο ​​χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος για μια υγιεινή διατροφή:

  • μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου (150 γραμμάρια), ελαφριά σαλάτα λαχανικών με βότανα και ελαιόλαδο, ψωμί ολικής αλέσεως.
  • ένα φλιτζάνι μαρούλι με βραστό κοτόπουλο, ντομάτες, πλιγούρι, βότανα, καρυκεύματα με μέλι, 1 φρούτο.
  • σάντουιτς με ψωμί πίτουρου με κόκκινα ψάρια, άνηθο, αβοκάντο, 1 ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Επιλογές δείπνου για μια υγιεινή διατροφή:

  • ψητό άπαχο ψάρι (200 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών;
  • βραστό φιλέτο κοτόπουλου (150 γραμμάρια), ψημένα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθα), ντομάτα και 1 κουταλιά της σούπας τυρί φέτα.
  • 3 ψωμί σίκαλης, ψητά παντζάρια (100 γραμμάρια), μια φέτα κατσικίσιο τυρί - χρησιμεύουν ως σάντουιτς.

Χάστε βάρος στο σπίτι

Το άγχος στις κύριες μυϊκές ομάδες ενισχύει το σώμα, το καθιστά πιο ανθεκτικό και αποτρέπει την εμφάνιση χαλάρωσης του δέρματος μετά τη μείωση του όγκου.
Επιτυχής απώλεια βάρους

Η άσκηση είναι απαραίτητη βοήθεια για την απώλεια βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους πιο γρήγορα και να αποφύγετε την απώλεια βάρους μειώνοντας τη μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με λίγη προθέρμανση, ώστε να μην προκαλέσετε βλάβη στους μύες: κλίση, περιστροφή του λαιμού, κορμός, χέρια και γοφούς, κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος.

Δεν θέλετε απαραίτητα να συμπεριλαμβάνετε έντονη άσκηση, ειδικά αν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν. Είναι καλύτερα να κάνετε μια σειρά απλών ασκήσεων για 20 έως 30 λεπτά κάθε μέρα.

Η μηνιαία εκπαίδευση είναι αποτελεσματική όταν γίνεται τακτικά.

καταλήψεις

Αυτή η άσκηση είναι απλή και περιλαμβάνει περισσότερα από τα πόδια και τους γλουτούς. Με τη σωστή στάση, οι μύες του τύπου και της πλάτης λειτουργούν επίσης. Πρέπει να καταλήξετε 30-40 φορές σε μία προσέγγιση χωρίς βάρη, 15 φορές με βάρη. Συνιστάται να κάνετε συνολικά 3 προσεγγίσεις.

Τεχνική: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ευθεία. Τα γόνατα κατευθύνονται προς τα εμπρός, όπως και τα πόδια. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε αργά τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και χαμηλώστε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα πόδια, η πλάτη παραμένει επίπεδη. Το κύριο βάρος πρέπει να είναι στα τακούνια σας. Στο χαμηλότερο σημείο, μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και ανεβείτε αργά καθώς εκπνέετε.

Περιστροφή Hula Hoop

Αυτή η άσκηση όχι μόνο συρρικνώνει τη μέση σας, αλλά ενισχύει επίσης την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Πρέπει να περιστρέψετε τη στεφάνη χούλα για τουλάχιστον 7-10 λεπτά κάθε μέρα.

Σχοινακι

Άλμα σχοινιού

Απαιτούνται βαριά καρδιακά φορτία κατά την απώλεια βάρους. Η ενεργή άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την εργασία των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων.

Είναι καλό εάν μπορείτε να πηδήσετε 6-8 λεπτά, αλλά εάν είστε σε κακή φυσική κατάσταση, είναι καλύτερα να μειώσετε αυτή τη φορά στα μισά και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των πημάτων.

Μπορείτε να πηδήξετε σε 2 ή 3 σετ, αλλά η παύση μεταξύ τους δεν πρέπει να είναι παθητική - ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα.

Κούνια ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και στηρίξτε το κεφάλι σας πάνω του. Βάλτε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας για να στηρίξετε το σώμα σας.

Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα, κλειδώστε το για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το απαλά. Κάντε 20 στροφές. Στη συνέχεια, κυλήστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο μετά από 2-3 ημέρες.

Εάν οι μύες είναι αρκετά δυνατοί, κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Από την ίδια θέση εκκίνησης, σηκώστε το μπροστινό πόδι σας παράλληλα, κρατήστε το στο βάρος και σηκώστε αργά το κάτω πόδι. Θα υπάρξουν λιγότερες επαναλήψεις τέτοιων ταλαντώσεων, μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 φορές και επίσης να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Παρόλο που και τα δύο πόδια λειτουργούν, λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους, οπότε είναι απαραίτητο να αλλάξετε πλευρά.

Ψυχολογική στάση: πώς να χάσετε βάρος χωρίς άγχος

Η αποτελεσματική απώλεια βάρους απαιτεί τη σωστή νοητική στάση. Αφού αποφασίσετε να χάσετε βάρος, κολλήστε σφιχτά και μην υποκύψετε στον πειρασμό να φάτε ένα επιβλαβές προϊόν ή να παραλείψετε μια άσκηση.

Φροντίστε να ακολουθήσετε το αποτέλεσμα. Χρειάζεται μόνο να μετράτε το βάρος σας μία φορά την εβδομάδα με άδειο στομάχι και χωρίς παπούτσια κάθε φορά. Η απώλεια βάρους γίνεται ευκολότερη μαζί με τους ομοϊδεάτες. Είναι καλό εάν μπορείτε να βρείτε μια ομάδα ανθρώπων που μπορούν να χάσουν βάρος, για παράδειγμα για προπόνηση μαζί.